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1日2食健康法は嘘なのか?7年間朝食抜きで効果を検証した結果まとめ

あなたは「現代人は食べ過ぎだ」と思ったことはありませんか?

消化活動にもエネルギーが必要です。お腹が空っぽの状態がないと、エネルギーは常に消化活動に使われ、胃腸はフル稼働になってしまいます。

現代の日本では、給料が発生しない残業が深刻化し、いわゆる「ブラック企業」が大きな問題になっていますが、「働き詰めの胃腸」にも同じことが言えるのではないでしょうか?

僕たちも、知らず知らずのうちにブラック企業になってしまっていたのかもしれませんね。

1日2食にすれば問題は解決するのかと言うと、決してそうではありません。重要なのは、「食べるタイミング」と「何を食べるか」です。

この記事では、約7年ほど1日2食の生活を続けている筆者が、実体験をもとに「1日2食」の有効性とコツ、ポイントなどをまとめています。

「1日2食は健康にいい」は嘘なのか?

「1日2食は健康にいいらしい」という話を聞いて、僕がまず抱いたのは「そんなバカな!」という感想でした。1日2食なんて、まさに「不健康代表」のようなものじゃあないですか。

しかし、考えてもみてください。

内臓は、あなたが起きている間も、寝ている間も、機能を維持するため、常に働いています。運動量が減ることはあっても、完全に停止することは決してありません。

これを人間に置き換えてみたとしたらどうでしょうか?

休みなく働いていては、いずれ「限界」が訪れるのは目に見えていますよね。

死ぬまで休まない人、毎日休む人

間隔を置かずに食べ続けた場合、内蔵を「コンビニのワンマン運転」のごとく、24時間働かせ続けるのと同じことになります。

1日だけならまだしも、内臓を休ませない人は、死ぬまで体に休息を与えることができません

反対に、内臓に休みを与えている人は「毎日」体を休ませていることになるんですね。

死ぬまで休まない人と、毎日休めている人──。どちらが長生きできるか、また、どちらが健康であるのか、その差は歴然でしょう。

消化にかかる時間はどのぐらいか?

  • 胃:食べ物が胃に滞在する時間は平均2〜3時間、肉や天ぷらなど脂肪分の多い食べ物は4〜5時間
  • 小腸:胃から送られてきた消化物を、5〜8時間かけてさらに細かく分解、水分と栄養分の80%を吸収する
  • 大腸:15〜20時間かけて小腸で吸収されなかった水分を吸収。繊維質などの残りカスは、だんだん固形化されて便に

排泄までの時間は個人差があるものの、食後24〜72時間かかります。

大原薬品工業

上記の通り、食べ物が完全に消化されるまでには「かなりの時間」が必要だということが分かります。

「1日2食健康法」を7年間続けた結果

「1日2食健康法で本当に健康になれるのか?」を検証するため、実際に試してみることにしました。

もともと、「1日3食は食べ過ぎだ」と考えていたのもあったおかげか、スムーズに「1日2食生活」をスタートさせることができました。

2015年の5月から「1日2食生活」を始めたので、今年でおよそ7年が経過したことになります。

細かく見ると、間食や夜食をしてしまった日というのもありましたが、ほとんどの期間は「1日2食」を貫いてきました。

ここからは実体験に基づき、

  1. 「1日2食健康法」を7年間続けて変わったこと
  2. 「1日2食健康法」のメリット・デメリット
  3. 「1日2食」にするためのコツと工夫ポイント

などをまとめていきます。

「1日2食」を避けたほうがいい人の特徴

最初に、1日2食を避けたほうがいい人の特徴について触れておきたいと思います。

以下のいずれかに該当する方は、1日2食の生活によって心身に悪影響を及ぼす可能性があります。1日2食を避けるか、かかりつけ医に相談してから始めるようにしてください。

  • アスリート
  • 成長期の子ども
  • 貧血、低血圧の方
  • 病気を患っている方
  • 妊娠中・授乳中の方
  • 薬を服用している方

「1日2食健康法」を7年間続けて変わったこと

体重が安定し、腹痛・便秘の頻度が激減

1日2食の生活を始める前と、現在のスペックを比較します。

  • 性別:男
  • 年齢:20代前半→20代後半
  • 身長:169.9cm→170cm
  • 体重:55kg→56kg

体重は「55kgから56kg」と、むしろ、わずかに増えています(変わらず腹筋は割れている)。

もともと、痩せ型の体型でしたが、7年が経過しにもかかわらず体重はさほど変わっていません。おそらく、これが僕の「適正体重」と言えるのかもしれませんね。

ただ、1日2食健康法を始めて最初の2~3ヶ月は体重がガクッと落ちました。少なくとも、5kgは落ちていたと思われます。3ヶ月ほど経つと、体重の増減は安定しました。

もし、どんどんと体重が減っていってしまう場合には、一度「1日2食」を今後も続けていくのかを再度検討してください。不安な場合は、きちんと医療機関を受診するようにしましょう。

ダイエットとして「1日2食」を取り入れる場合でも、焦りや無理は禁物です。過度に何も食べない状態を長く保ち続けてしまうと、逆に不健康になり、ストレスが増え、体重増加の原因にもなります。

体重が安定してきた理由は「胃腸の働きが整った」から?

体重が安定してきた要因としては、「胃腸の働きの正常化」が考えられます。

僕は幼少期から胃腸が弱く、すぐにお腹を壊してしまう胃弱体質(さらに言うと、いくら食べても太らない性質)でした。

お腹が弱かったのは、もしかすると「腸の働きが弱っていたせいで、栄養を正しく吸収できていなかった」だけなのかもしれません。

「1日2食」を続けることによって、内臓の休む時間ができ、胃腸の働きが正常化──結果として栄養の吸収効率がよくなり、体重が安定してきたのだと考えられます。

お腹を壊すことも、便秘になることも激減しました。毎朝、スッキリ快便です。

夜の寝付きと朝の目覚めがよい

胃腸を休ませる時間ができたおかげか、睡眠の質が向上し、夜の寝付きと朝の目覚めがよくなりました。

低血圧のせいで朝は起きるのがしんどかったのですが、1日2食を始めてから約4週間後には「睡眠の質の向上」を実感できていたと思います。

おかげで、朝の時間に日記や散歩、ストレッチ、瞑想などの「習慣」も取り入れることができています。

「空腹で夜、眠れない」「空腹で夜中に目が覚める」といったこともあったものの、空腹に関しては約2週間ですっかり慣れました。

ご飯がすこぶる美味しい

食事の回数をあえて減らすことで、「食べる」という行為を大切にするようになります。

よく噛んで、よく味わうようになるので、ご飯が本当に、本当に美味しくなります。「空腹は最高のスパイスだ」なんて言葉がありますが、とても的を得た表現だと思いますね。

よく噛むことによって栄養の吸収効率もよくなり、満腹中枢が刺激されることで空腹感を感じることも少なくなります。

ご飯は美味しいし、適度な空腹状態が保たれることで本来のパワーを発揮できるし、いいことづくめです。

ニキビ撲滅?美肌効果

食事量が減ったからなのか、間食を一切しなくなったからなのか、それとも、1日2食生活のおかげで睡眠の質が上がったからなのか、ニキビや吹き出物が激減しました。

「1日2食のおかげ」と完璧に言い切ることはできませんが、少なくとも、1日2食生活を通して「健康」への意識が向上したのは間違いありません。

冷静に考えて、「間食や夜食をしない」「食事量の制限」「睡眠の質の向上」を守っていれば、肌の状態が改善するのも当然と言えます。

適度な空腹時間は「16時間」だった?

試行錯誤の末「16時間断食・ダイエット」に行き着いた

「1日2食健康法」で調べてみると、ネットや書籍によって「空腹時間は10~12時間がいい」とか、「14時間だ」とか、言っていることがバラバラです。

「適度な空腹時間」は、一人ひとりの顔や声が違うように、個人差があります。つまり、自分にとって適度な空腹時間を知るためには、自分の身体に直接聞いてみたほうが早いのです。

しかし、「人それぞれです」と結論を丸投げしては記事を書く意味がないので、7年間の1日2食健康法体験から「適度な空腹時間の目安」を割り出してみました。

ズバリ、適度な空腹時間は14~16時間です。さらに言えば、16時間の空腹時間を設ける「16時間断食・ダイエット法」がベストという結論に至りました。

たとえば、空腹時間を16時間に設定すっるなら、夕食は夜8時、次の食事は翌日の昼12時という計算になります。

「空腹」の記録を取る

自分にとって適切な空腹時間を知るためには、まず「12時間程度の空腹時間」を設けることから始め、日々の体調状態を記録していく方法がおすすめです。

いきなり長い時間の断食をしてしまうと、身体に悪影響が出る可能性があります。1日2食健康法に挑戦する場合でも、慣れないうちは「食事量の調整」から始めてみるといいかもしれません。

食事はいつ抜くのがよいのか?

手軽さなら「朝食」を抜くのがおすすめ

一口に「1日2食」と言っても、食事を抜くタイミングが重要なポイントです。

タイミングを間違えてしまうと、体内から老廃物をしっかりと排出することができず、逆に不健康になってしまいます。

これから「1日2食健康法」を始めるにあたっておすすめしたいのは、朝食を抜く方法です。

なぜ朝食を抜くのか?

世間では「朝ご飯を食べないと身体に悪い」という説が一般的ですが、むしろ、朝ご飯を食べることが「負担」になっているとも言えるかもしれないのです。

おおよその例にはなりものの、人間の身体は以下のようなサイクルで回っています。

  • 4~12時:排泄(体の老廃物を排泄)
  • 12~20時:消化(食べることと消化)
  • 20~4時:吸収(吸収と利用)

朝ご飯を食べるということは、「排泄」を行うべき時間帯に「消化」の業務をも身体に負担させてしまう、ということです。

当然、排泄をするためにもエネルギーが必要なので、そのための時間をしっかりと確保してあげる必要があります。

そう考えると、睡眠をとった後の一番初めに行う食事──つまり、朝食を抜くことがベストだと言えるのではないでしょうか?

人との交流の時間である「夕食」は抜きにくい?

「夕食を抜くのではダメなの?」という意見もあると思いますが、もちろん、夕食を抜くことが可能であれば問題ないでしょう。

僕が朝食を抜くことを推奨している理由のひとつは、夕食は「飲み会や家族団らんの時間」であることが多いから、です。

ディナータイムは人との交流の時間になることが多いかと思うので、食事を一切食べないという選択は難しい。よって、「静かでゆったりと過ごせる"朝"が食事をもっとも抜きやすいタイミング」だとしています。

食事の量やタイミング、回数などは個人差があるので、自分のベストな方法を模索していくといいでしょう。

【注意】メンタルが不調な方は朝食を摂ったほうがいい

精神的にあまり調子がよくない人はできるだけ朝食を抜くことは避けたほうがいいです。

メンタルが不調──抑うつ傾向にある──というのは、いわば"栄養が不足している"あるいは"体内時計が乱れている"状態。

ドーパミンやセロトニンといった脳内物質を作り出すためにも触媒となる栄養は必要ですし、体内時計を整えるためにも朝食を摂ることは大切です。バナナ1本でも十分なので。

1日2食健康法を実践する場合でも「朝食は絶対に食べない」と決めつけるのではなく、自分の体調や生活リズムとあわせてメニューを調整することをおすすめします。

食事量を制限すると必然的に摂取できる栄養も減ります。基本的には普段の食事で栄養素を摂りつつ、不足分はサプリメント等で補うといった方向性で様子を見るといいでしょう。

かくいう僕も過去にうつ病で通院していた時期があってメンタルの状態に関してはかなり敏感なので、1日2食を続けつつも、サプリメントで栄養バランスを整えるように心がけています。

特に『アリナミンEXプラス』を毎日飲むようになってからは心身ともにめちゃくちゃ調子がいいですね。

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「朝食」を抜くことで得られる5つのメリット

朝食を抜くことで得られるメリットをまとめてみました。

  1. 頭が冴える
  2. 適正体重になる
  3. 慢性疲労が治る
  4. エネルギーが湧いてくる
  5. 効率的に体の体内から毒素を排出できる

「えっ、ホント?」と疑いたくなるようなものばかりですが、7年間の実体験に基づく結果なので、ある程度の信頼性は示せるのではないかと思います。

特に実感しているのは、「頭が冴える」という点です。1日2食健康法を取り入れることによって、意思のコントロール能力が鍛えられ、さらに適度な空腹状態を保つことによって「野生の勘」のようなものが発揮されている感じがします。

精神が研ぎ澄まされているというか、心が平穏と落ち着きに満ちているというか──。少し大げさな表現かもしれませんが、少なくとも「自分の中から悪い毒素がだんだんと外に出ていっている感覚」はありますね。

1日2食の生活を続けることによって、健康への意識が高まり、散歩やストレッチ、瞑想などをするようになった効果も出ているのだと思われます。

1日2食だけがよい効果をもたらすのではありません。あくまで、1日2食は「歯車のひとつ」であり、他のよい習慣とは相互的に作用し合っているものなのでしょう。

朝食抜きを行う上での4つの注意点

  1. 昼食抜きはしない
  2. 間食や夜食はしない
  3. 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む
  4. 水分はこまめに、しっかりと摂る(合計1.5〜2リットル)

1日2食生活を続ける上で重要なのは、水分補給です。僕は、Amazonの定期便を活用し、毎月いろはすの2L×8が自動で届くように設定しています。

人間の身体は約60%が水でできています。現代人はただでさえ「慢性的な脱水状態」とも言えるほど水を飲まないので、1日2食にする場合でも、消化・吸収・排泄の処理が正しく、かつ効率的に行えるよう、意識的に水分補給をしていくことが大切でしょう。

適切な時間に水分補給を促してくれるアプリもありますので、興味のある方はぜひ活用してみてくださいね。

1日2食にスムーズに移行するためのコツ

 

だんだんと朝食の量を減らしていく

これまできちんと食べていた朝食をいきなり抜いたところ、頭がボーッとしたり、フラフラしたりするようになってしまいました。

空腹にも耐えることが難しくなっていたので、だんだんと食べる量を減らして、少しずつ体を慣らしていきました。

1日2食の生活にスムーズに移行していくためには、「一品ずつ朝食のメニューを減らしていく」という方法がおすすめです。

たとえば、いつもの朝食のメニューが以下の5つだったとします。

  • パン
  • バナナ
  • コーヒー
  • 目玉焼き
  • ヨーグルト

パンのみを減らした朝食を1~2週間ほど続け、慣れてきたら次は目玉焼き減らす。それにも慣れてきたらヨーグルトを減らす、といった具合に段階を踏んで体を慣らしていきます。

1日2食に完全にこだわらなくとも、朝食のメニューをを絞る(例:コーヒー、バナナ、ヨーグルトのみ)だけでも、胃腸の負担は軽減できるかと思います。

最初のうちは空腹感があったり、調子が悪くなった感覚がありますが、1週間もすれば空腹の状態にもだいぶ慣れます。遅くとも、1ヶ月ほどで新習慣となるはずです。

「朝食の時間帯をずらす」というイメージを持つ

「それでも朝、お腹が減って仕方がない」という方は、「朝食の時間を移動させる」イメージを持ってみるといいかもしれません。

「朝食を食べない」と決めてしまうのではなく、「朝食をもうちょっと後にずらしてみる」と考えてみるのです。

こうすることで、スムーズに「1日2食の習慣」を普段の生活の中に取り込んでいけるのではないでしょうか。

上級者になると「1日1食」になる?!

さらに上級者になると「1日1食」になるそうで、芸能界でも実践している人がいます。

「1日1食」のツワモノたち

  • Gacktさん
  • 京本政樹さん
  • ビートたけしさん
  • タモリさん
  • 水谷豊さん
  • 福山雅治さん

「1日1食生活」を実際に試してみた結果

フィリピンに住んでいたとき、僕は「1日1食の生活」を送っていました。

およそ半年ほどは1日1食の生活でしたが、特に体調を壊すこともなく、日中の活動にも支障は出ませんでした(付き合いなどで食事に行くときは除く)。

1日1食しか食べないとなると、自然と「食のプライオリティ(優先順位)」が高くなるので、毎回の食事に対する意識も段違いに上がります。

日本に戻ってきてからは1日2食のスタイルに戻してしまいましたが、可能であれば、1日1食の生活を目指してみるのもよいでしょう。

昔の日本は「1日2食が普通」だった

「昔の日本は1日2食だった」という話がありますが、真実です。

奈良時代は、1日2食が普通でした。朝8時ごろと昼2~4時ごろの2回、どちらも質素なものを食べていたと言われています。

工人や農民といった労働の激しい職業の人は、中食(ちゅうじき)や間食(かんしょく)と言われる食事──つまり、昼食を朝と夕のあいだにとっていたようですが。

都に勤務する官吏は、早朝出勤、昼過ぎに仕事終わり、という超ホワイトな働き方だったので、さほどお腹が減るということはなく、宴会を開いたとしても、午後2時ごろから日が沈むまでの時間帯だったそうです。

また、平安時代においても、1日2食が一般的でした。1日3食の生活が定着し、習慣となっていったのは江戸時代中期以降のことです。

この頃になると、経済生活が向上し、社会も複雑になっていきました。早朝から夜まで仕事をすることが多くなり、生活サイクルに即して1日3食が定着していったと考えられます(例外として、百姓は少量の食事を1日6~8回もとっていたと言われる)。

「1日2食」の文化を持つ国はあるか?

「ネパール」は、昼食を食べる習慣があまりありません。日中はお菓子やチャパティ(ナンのようなパン)など軽いものを口にするのみで、食事は朝と夕の2回が多いとのことです1

また、「フランス」は朝食をとる人が少ないと言われています。メインは昼食で13~14時ごろ、夜は20~21ごろと、少し遅めの時間帯の食事です。朝食は食べたとしてもビスケットなどの軽いものだそうですよ。

ケニアを始めとした多くの発展途上国は、1日2食の国が多いでしょう。ただ、この場合は文化ではなく、貧しさゆえ、ですが。

  • 1日3食の国:日本、ブラジル、アメリカ(+おやつ∞)、オーストラリア、台湾など
  • 1日4食の国:インド、ポーランド、フィンランドなど
  • 1日5食の国:タイ、スペインなど

とはいえ、食事の回数は「国の文化」というよりは、職業や体質などの「個人の問題」によって決まるものだと思われます。

日本人(もしくは人類?)は、むしろ「1日2食」の生活をしていた時代のほうが長いので、もしかすると「1日2食のほうが体調がいい」という人も多くいるのではないかな、と考えています。

まとめ

以上、「1日2食健康法を7年間続けてるけど、心も体も調子いいよ」という話でした。重要なのは、「お腹が空っぽの状態」を作ってあげることです。

もちろん、抜くのは朝食ではなく、夕食でも大丈夫です。ただ、朝のほうが忙しかったり、食欲がなかったりといったことから、朝食は特に「食事をスキップするためのハードルが低い」と言えるのではないでしょうか。

どうやら僕には「1日2食」の生活スタイルが合っていたようなので、今後も続けていきたいと思います。

「体の調子があまりよくない」という方は、ぜひ一度「1日2食」を試してみてはいかがでしょうか?

栄養バランスが気になる方は、自身の体調に合わせ、サプリメントで調整してみてくださいね。



  1. 竹村真紀子 (2014年9月3日). “ネパール人をランチに誘ってはいけません?”東洋経済オンライン 2014年9月6日閲覧。
  • この記事を書いた人

あめぎ

文章を書いています|15年間もの宗教による束縛→いじめ→歌舞伎町バンドマン→2年でブログ収益50万円達成→自転車日本一周の途中でセブ島留学→海外起業→アメリカ大陸横断→富士山登頂→PTSDとうつ病の療養→

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