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自己肯定感が低い原因と低い人の特徴は?自己肯定感を高める5つの方法

自己肯定感じここうていかんが低い、低すぎる!」

自己肯定感が低い悩みを持つ人にとって、

「気にしすぎだよ」
「自分を信じればいいよ」
「もっと自分を愛してあげよう」

というアドバイスはまったく役に立ちません。

なぜ断言できるかと言うと、僕自身「自己肯定感が低すぎる人間」だからです。

自己肯定感の低さを「たった一言」でカンタンに変えられたら苦労はしないんですよね。

しかし、日々「自己肯定感を高める5つのトレーニング方法」を実践していけば、確実に状況は改善していきます。

自己肯定感は、いきなり「うわ、自己肯定感めちゃくちゃ高くなったわ」となるものではなく、時間をかけてじわじわと上がっていくものです。

「自己肯定感が低すぎる」と悩んでいた僕も、トレーニングを続けることでだんだんと「自己肯定感を高めるコツ」のようなものが掴めてきました。

自己肯定感の低さで悩んでいる方は、ぜひ今回の記事を参考に「自己肯定感が低い自分からの脱却」を目指してみてください。

この記事の使い方

「『自己肯定感が低い』という悩みを解消するための方法」を詳しく解説しているため、記事の構成がとても長くなっています。

そのため、

  • 「目次」から自分の気になる箇所だけをピックアップして読む
  • このページを「お気に入り」などに保存して少しずつ読み進めていく

といった使い方がおすすめです。「この記事がタメになった!」という方は、ぜひコメントつきでSNSなどにシェアしてくださいね。

そもそも「自己肯定感」とは何か?

自己肯定感(セルフ・エスティーム)とは、ありのままの自分自身を認め、愛する気持ち──つまり「自分は、どのぐらい自分のことが好きか?」という気持ちのことです。

  • 自己決定できること
  • 自分を大切に思うこと
  • 長所も、短所も、すべて受け入れること
  • 自分が「かけがえのない存在」だと認識すること

自尊感情」「自尊心」「自己概念」「自己評価」といった言葉も、自己肯定感と同じ意味で使われています。

「自己肯定感」と「自尊心」の違い

それぞれの言葉の意味は、以下の通りです。

  • 自己肯定感・自尊感情:ありのままの自分を認める感情
  • 自尊心:自分を信じる感情+他者の干渉を排除したい感情(プライド)
  • 自己愛:自分を愛する感情
  • 自己評価:自分自身に対する評価

自己肯定感は、「自分としても誇りに思い、他者からも充分に認められるであろうという自負心・自尊心1」と言い換えることもできるでしょう。

「自己肯定感」と「自信」は別物

自己肯定感」と「自信」は、明確に意味が異なります。

  • 自信:根拠に基づいて自分を信じる(例:高学歴だから、私は価値ある存在だ)
  • 自己肯定感:根拠なしに自分を信じる(例:学歴にかかわらず、私は価値ある存在だ)

「自己肯定感・自尊心・自己愛・自信の意味は部分的に重なっている」と言ってもいいでしょう。

引用:STUDY HACKER

日本人は自己肯定感が低い

内閣府が公開している資料2を見ると、日本人は諸外国と比べて自己肯定感が圧倒的に低いことが分かります。

「自分自身に満足している」と思っている人の割合
「自分には長所がある」と思っている人の割合

「謙虚さ」や「謙遜さ」を必要以上に気にする日本独特の文化も、もしかすると「自己肯定感の低さ」に関係しているのかもしれませんね。

自己肯定感が低い人の7つの特徴

  • 自分に自信がない
  • コンプレックスが強い
  • 周りの目を気にしてしまう
  • 他者や世界に対しての信頼がない
  • 気分が落ち込むと、なかなか立ち直れない
  • 物事を否定的に捉えがち(マイナス思考
  • HSP(繊細な気質を持って生まれた人)である

「自信がない」の比較対象は?

自己肯定感の低い人のほとんどは「自信がない」という悩みを抱えています。

自信がないから自分のことを否定してしまったり、つい諦めてしまいがちになってしまうのです。

では、「自信がない状態」とはどういった状況を指すのでしょうか? さらに具体的に言うのならば、「自信のあるなし」の基準となっている比較対象はなんでしょう?

「自信がない」という実感があるということは、裏を返せば「自信がある」という状態をイメージできているということでもあります。

「自信がない」の比較対象を探っていくと、たいていの場合は「こうなっていたいという自分」や「同じ職場のAさん」という答えが出てくると思います。

他人や理想の自分と比較している限り、自信がつくことは一生ありません。そもそも他人と自分は違う人間だし、理想の自分は日々変化していくイメージだからです。

「昨日より自分は成長しているか?」
「昨日より何か1つでも行動をしたか?」
「昨日より自分は誰かに貢献できたか?」
「昨日より少しでも前に進めているか?」
「昨日より自分は何か知識が身についたか?」

自信がないと悩んでいる人は、ぜひ今日から「自分ができたこと、続けてきたこと」を大切にしてみてください。

HSPは「繊細な気質を持って生まれた人」のこと

HSPとは、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)の略で、繊細な気質を持って生まれた人のことです。HSPは、あくまで「気質」であり、病気ではありません。

僕もHSPです。別記事では「HSPの診断テスト」も用意しているので、ぜひ自分がHSPなのかをチェックしてみてくださいね。

【診断テスト】HSP気質=敏感な人の特徴とは?生きづらいのは繊細だから

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自己肯定感が低い3つの原因

自己肯定感が低い原因は、主に以下の3つです。

  • 幼少期の環境
  • 過去のトラウマ
  • 比較する機会の増加(SNSなど)

①幼少期の環境

生まれながらにして自己肯定感の低い人間はいません。

自己肯定感が低い人は、育ってきた環境や周囲の大人たちの言動によって、自己否定感が強くなってしまった可能性が高いです。

特に、親からの影響は絶大で、

「怒られた」
「誰かと比べられた」
「自分の意見が聞いてもらえなかった」
「やりたいことをやらせてもらえなかった」

など「自分を受け入れてもらえない」ことが繰り返されると、「自分は何をやってもどうせダメだろう」という気持ちが強くなります。

家庭環境は、良くも悪くも「その人の人格」を形成する基盤となるものです。

幼少期の環境から受けた影響によって、自己肯定感が低いまま育ち、大人になっても脱却できない人は珍しくありません。

②過去のトラウマ

いじめ(仲間はずれ)、悪口・陰口、失恋、死別・離別、暴力被害、自然災害──。

辛い体験や大きな挫折、失敗した経験などの「過去のトラウマ」を抱えているほど自己肯定感が低い傾向にあると言えます。

他人から拒絶された恐怖感、大切な人を失ってしまった悲しみが何年経っても消えないことも珍しくありません。

「自分のせいでこうなった」
「自分の存在は迷惑なんだ」
「自分はみんなから嫌われている」

過去のトラウマによって自己否定感が強まり、やがて深刻な自己肯定感の低下につながってしまうのです。

僕は過去に「いじめ」を受けていたり、幼少期から自分の意志とは関係なく「宗教」に入らされ、15年間も呪縛を受けていたり、元恋人との死別を経験したりしてきました。

言わずもがな自己肯定は低すぎるほど低く、現在はPTSD(心的外傷後ストレス障害)とうつ病の治療のため、精神科に通院しています。

ただ、「自己肯定感を高める5つのトレーニング方法」を続けることで、だんだんと自己肯定感を取り戻せている実感もあります。詳しくは後述しますね。

【宗教2世】元エホバの証人15年間の苦悩|精神科でトラウマ診断されました

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アダルト・チルドレンとは?

「アダルト・チルドレン(Adult Children)」は、「家庭内トラウマ(心的外傷)によって傷つき、そして大人になった人たち」を指します(「大人になりきれない大人」といった意味合いで使うことは誤り)。

  • 誰かのために生きることが「生きがい」になってしまった人
  • 「良い子」を続けられない罪悪感や、居場所のない孤独感に苦しんでいる人
  • 親の期待に添うような生き方に縛られ、「自分自身の感情」を感じられなくなってしまった

以下、アダルト・チルドレンの特徴です。

自分の考えや行動が「これでいい」との確信が持てない
物事を最初から最後までやり遂げることが困難
本当のことをいったほうが楽なときでも嘘をつく
自分に情け容赦なく批判を下す
楽しむことがなかなかできない
まじめすぎる
親密な関係を持つことが大変難しい
自分には、コントロールできないと思われる変化に過剰反応する
常に、他人からの肯定や受け入れを求めている
自分は、人とは違うといつも感じている
常に責任をとりすぎるか、責任をとらなさすぎるかである
過剰に忠実である
衝動的である。他の行動が可能であると考えずに1つのことに自らを閉じ込める

引用:「アダルト・チルドレンと家族

12点以上チェックがついた方は「アダルトチルドレン」に該当する可能性が高いです。とはいえ、この尺度は研究途上のものなので、確定的な診断ではありません。参考程度にお考えください。

勉強や仕事が自己肯定感の低下につながる?

もともと自信があった人でも、進学や就職などで自分よりも優れている人に出会ったり、得意とする分野で思ったような成果を出せなかったりすると、「自分は大したことがない」という気持ちが強くなることがあります。

「自分もできるはずだ」と前向きに捉えることができればいいのですが、「自分はダメな人間だ」と卑下するクセがついてしまうと、自己肯定感はどんどん下がっていってしまいます。

③比較する機会の増加

現代社会は、どのような場面でも「競争を強いられる環境」であると言っていいでしょう。

学生であるときは、勉強やスポーツの成績、見た目、スクールカーストの位置、周囲からの評価によって順位をつけられ──、

大人になってからも、年収や職業、結婚の有無によって社会的ステータスが決まり、自分の意思とは関係なく、他人の「格付けランキング!」に無理やり参加させられていることがあります。

そのくせ、日本人はやたらと「謙虚は美徳である」などという風潮を過度に重んじるので、他人や世間からの目を気にして生きることが当たり前になっています。

これでは、成長するにつれて自信が消失していくのは当然と言えるのではないでしょうか?

SNSという地獄

SNSが発達した今、誰かの楽しそうな姿、幸せそうな出来事はとても身近な存在になりました。

「幸せである」ということは、本来、誰にとっても喜ばしいことのはずです。ただ、SNSは「人の嫉妬心をかき立てるような仕組み」になっていることも事実です。

「結婚しました」
「高級料理を食べました」
「海外旅行に行きました」
「子どもが生まれました」
「恋人とデートに来ました」

こんな投稿を毎日のように見ていたら、「あれ? 自分の人生ってもしかしてクソなのでは?」という気持ちが強まっていくのも不思議ではありません。

他人との比較がクセになっていると、どうしても他人基準で価値を判断するようになってしまい、落ち込むことが増えます。

他人との比較でネガティブになりがちな場合は、過去の自分と比較し、自分の改善した部分や努力した部分に目を向けるように心がけるようにしましょう。

「自己肯定感が低い」と悩んでいる人は、ぜひSNSとの付き合い方を見直してみてください。別記事では、Twitterを見なくなった3つの理由についてもまとめています。

【疲れた】Twitterを見なくなった3つの理由とは?やめたら気持ちがすっきりした

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自己肯定感を高める5つのトレーニング方法

  • 断捨離をする
  • ちょっと良いアイテムを使う
  • ジャーナリング(書く瞑想)を行う
  • 運動習慣(散歩や筋トレなど)を持つ
  • リフレーミング(出来事の捉え直し)を活用する

①断捨離をする

モノを捨てられないというのは、「自分の好きなものを見失っている状態」であるとも言い換えることができます。

自己肯定感の低さは、もしかすると「自分の好き」を基準に考えられていないからなのかもしれません。

自己肯定感を高めるトレーニングとして、まずは部屋にある不要なモノの断捨離から始めてみてはいかがでしょう?

元汚部屋出身の僕でも、こんまり流「片づけ祭り」を実践することで大量の持ち物を減らすことに成功しました。

断捨離を通して「自分の感覚」を尊重することを学んでいけば、自然と自己肯定感は高まっていくはずです。「好きなもの」に囲まれて過ごすだけでも、気持ちがいいものですしね。

別記事では、こんまり流「片づけ祭り」の順番とやり方を画像つきで詳しく解説しています。

【断捨離】こんまり流「片づけ祭り」の順番とやり方を画像つきで解説するよ

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②良いアイテムを使う

「安いから」「捨てるのはもったいないから」という理由で、自分が好きでもないのに使っているアイテムはありませんか?

「自分みたいな人間は安いモノで十分だ」という考えがあると、自己肯定感を下げる原因ともなります。

いつも使うモノだからこそ、ちょっと良いものを。」をモットーに、歯ブラシやタオル、ペンなど、身の回りにあるものをグレートアップしてみましょう。

小さな自己投資は「自分を大切にできている」という感覚にもつながりますし、生活も豊かになっていきます。

自己肯定感の低かった僕も「2万円超の電動歯ブラシ、フィリップスソニッケアーダイアモンドクリーン」を使うようになってから、

「ワイ、今、2万6980円の歯ブラシで歯磨きしとるわ」

と、少なくとも"歯を磨いているとき"だけは自己肯定感が低くならずに済んでいます。

良いものを使うということは生産性・効率性の向上にも大いに役立ちますし、何より自分を大切にしているという証明にもなります。

別に高級志向になる必要はなく、「いつもよりちょっと良いもの」を選ぶだけで、事あるごとに自己肯定感が低くなってしまう事態は防げるようになるでしょう。

Amazonで買ってよかったもの20選まとめでは、生活が捗る便利グッズを紹介しています。

特に、以下の4つは「最高に気に入って使い続けているアイテム」です(項目をタップすると、それぞれの使用レビューへ飛びます)。

③ジャーナリング(書く瞑想)を行う

ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれ、「頭に浮かぶことを紙に書き出すことで自己理解を深める」というシンプルな方法です。

心理カウンセリングでもよく使われる手法で、思いつくままに手を動かし続けることが大事です。

ジャーナリングの4つのメリット

ジャーナリングを続けることで得られるメリットは以下の4つです。

  • 自分を客観視できる
  • 気持ちの整理ができる
  • 不安やストレスを減らす
  • 自分自身への理解が深まる

ジャーナリングの4つのポイント

ジャーナリングのポイントは以下の4つです。

  • 誤字や脱字、文法のミスは気にせず、とにかく書き続ける
  • できるだけ静かで、集中とリラックスができる空間で行う
  • 誰かに見せる必要はないものなので、素直に、正直に本心をさらけ出す
  • 書き終わった後に読み返して、気づいたことや感想をメモしておく(読み返さなくてもいい)

5分なら5分と時間を決め、頭を空っぽにして思いつくままに書き続けることがコツです。箇条書きでも問題ありません。

3つのおすすめジャーナリング法

とはいえ、「頭に浮かんでいることを書こう」と言っても、「え? 何を書けばいいの?」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

おすすめのジャーナリングとしては、以下の3つが挙げられます。どれも、僕が実際に試してきて特に「効果が高かった!」と感じる(現在も続けている)方法です。

「ゼロ秒思考」のやり方は?

「ゼロ秒思考」は、元マッキンゼー赤羽雄二さんの「ゼロ秒思考」という本で紹介されている方法です。

やり方は、「A4用紙を1枚用紙し、考えたこと、思っていることを1分以内で書く」というシンプルな内容になっています。

  1. 紙の左上に「タイトル(考えたい内容)」を書く
  2. 右上に日付を記入する
  3. 1分以内に素直な気持ちで本文を書く

ポイントは、以下の4つ。

  1. 本文は4~6行を目安に
  2. とにかく1分以内に書き終えること
  3. 各文は具体的に、20~30文字程度で書く
  4. 毎日10ページを目標に書く

ただのメモと思うことなかれ。毎日続けることで、それはもうびっくりするぐらい思考力が向上します。

1日10枚はなかなかに厳しいハードルですが、毎日少しずつでも続けてみてくださいね。

ちなみに、タイマーはTANITAのバイブレーションタイマーがうるさくなくていいです。

「3行ポジティブ日記」のやり方は?

「3行ポジティブ日記」は、精神科医・樺沢紫苑先生の「人生うまくいく人の感情リセット術」という本で紹介されている方法です。

やり方は、「1日の終わりに、今日の楽しかったことや前向きな出来事をたった3行書く」だけ。

方法は、手書き・スマホのメモ・SNSへの投稿など、好きなものを選んでもらって大丈夫です。

ただし、「3行ポジティブ日記」を書く際には以下の3つのルールが設けられています。

  1. 必ず3つ書く
  2. 寝る直前に書く
  3. ネガティブなことは書かない

寝る前の約15分間は、もっとも記憶に残りやすいゴールデンタイムです。

このタイミングで楽しいことを思い出しながら書くことで、自分の価値を認めることができるようになっていき、だんだんとポジティブな思考が身についていくのです。

僕はかれこれ半年ほど「3行ポジティブ日記」を続けているのですが、確かに自己肯定感が上がってきたような実感があります(じわじわ、とですが)。

ポジティブな内容をたった3行書くだけなので、時間も1~2分ほどしかかかりません。今すぐできるカンタンな自己肯定感トレーニング法なので、ぜひ今日の夜から始めてみてください。

まなき
樺沢紫苑先生は、YouTubeチャンネルでも有益な情報を日々更新しているよ
あめぎ
特に「こころに傷のある」方にとってはタメになる内容ばかりだから、ぜひチェックしよう
「モーニングページ」のやり方は?

「モーニングページ」は、ジュリア・キャメロンさんの「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」という本で紹介されている方法です。

やり方は、「毎朝30分早く起きて、ノート3ページ分の余白を埋める」というシンプルな内容になっています。

30分・3ページと正直ハードルは高いですが、毎日少しずつでも続けていくことで自己肯定感が上がっていくはずですよ。

「モーニングページ」のポイントは、以下の3つ。

  1. 起きてすぐ書くこと(ベッドの中でもいい)
  2. 誰かに見せる必要もなければ、正解という書き方もない
  3. 3ページの余白さえ埋めさえすれば、何を書いても問題ない

「3ページ」というのはあくまでも"英語"での話なので、日本語の場合はもうちょっとページ数が少なくてもいいかもしれません。僕は、B5サイズの方眼ノートを使っています(本家はA4ノート)。

なんだかんだ毎日続けているモーニングページですが、確かにモーニングページを書いた日は調子がいいですね。

ずっとやりたかったことを、やりなさい。」では、「モーニングページは脳の排水、つまり、脳の中を掃除すること」と書かれているのですが、まあ言い得て妙だな、と。

なんというか、モーニングページを書くことで頭の中の雑多な情報がきれいになっていってる感覚があるんですよね。

繰り返し言っている通り、習慣化は続けることが一番大切です。あまり完璧にルールを守ろうとするのではなく、あくまで自分基準で、自分が心地よいと思える方法を続けていきましょう。

「自己肯定感が低い」と悩んでいる人にとって、「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」はとても有益になる本だと思います。

「12週のプログラム期間を経て、自分の"創造性"を回復させる」という内容になっているので、ゲーム感覚で自己肯定感の回復を実践することができますよ。まだ読んだことがない人は、ぜひ試し読みだけでもしてみてくださいね。

④運動習慣(散歩や筋トレなど)を持つ

ココロとカラダは密接につながっています。カラダを鍛えれば、ココロも強くなっています。これはガチです。

僕は現在、うつ病治療の一環として、朝散歩と午後の筋トレを日々の日課としています。特に、朝散歩は劇的な効果がありますね。

スマホは持たずに、ただ外をぶらぶらと15分ほど歩くだけ。たったこれだけで、うつ病の症状はだいぶ改善され、自己肯定感の向上にもつながりました。

筋トレに関しては、「超筋トレが最強のソリューションである」という本がさくっとモチベーションが上がったのでおすすめです。

ただし、高すぎる目標を立てることは避け、あくまでも「毎日続けられる習慣化」を目標にしましょう。

三日坊主の状態が続くと、どうしても「自分はやっぱり何をやってもダメなんだ」と自己肯定感が下がる要因となってしまいます。

大切なのは、毎日、少しずつでも継続すること。週に2、3回でもいいんです。1日1回の筋トレでもいい。とにかく、続けることが大事です。

別記事では、脳科学的に正しい「習慣化のコツ」をめちゃくちゃ詳しく解説しています。習慣化のコツを知って、ぜひ今日から「なかなか続かなかった習慣」を味方に変えてみてください。

脳科学的に正しい「習慣化のコツ」を徹底解説!習慣を味方にする方法とは?

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リフレーミング(出来事の捉え直し)を活用する

リフレーミングとは、物事を見る枠組み(フレーム)を変えて、違う視点で捉えること3

  • 自分の良いところに目を向ける「良いところ探し」
  • 欠点と思っている特性を長所として見る「捉えなおし」

短所を長所として捉えられるということは、長所を短所として捉えることもできるということです。

人にはそれぞれさまざまな特性があり、それが役に立つこともあれば、不利に働くこともあるのは当然でしょう。

良い面も、悪い面も、すべて引っくるめて「自分」という存在を肯定的に捉え、「自分には普遍的な価値がある」と認めることこそ、「自己肯定感が高い」という状態なのです。

リフレーミングのやり方

リフレーミングのやり方は、次の2ステップでやっていきます。

自分の短所を「10個」紙に書き出す

例)

  • 飽きっぽい
  • 落ち込みやすい
  • 暗い
  • 負けず嫌い
書き出した短所を長所として言い換えて書く

例)

  • 飽きっぽい▶素直・好奇心旺盛・チャレンジ精神旺盛
  • 落ち込みやすい▶まじめに考えることができる・謙虚
  • 暗い▶自分の世界を大切にしている・思慮深い・知的
  • 負けず嫌い▶向上心や理想がある・一生懸命である

心から思えなくても、短所を長所に置き換えるだけで「自分の思い込み」が多少は軽減できるはずですよ。

「認知処理療法」は自己肯定感を高めるトレーニングそのもの

「出来事の捉え直しをする」といった点では、「認知処理療法(CPT4)」もリフレーミングの1つとも言えるでしょう。

CPTとは、こころの傷から生じるトラウマの症状(抑うつ状態や強い罪悪感)に対して効果的な心理療法です。

僕は現在、PTSD(心的外傷後ストレス障害)とうつ病の治療のため、月に1度のカウンセリングに行き、CPTを学んでいます。

CPTは、「こんなに画期的な方法があったのか」と思うほどよく効きます(特にこころに大きな傷を抱えている人にとっては)。

中でも、カウンセリングの先生からおすすめされた「こころを癒すノート」は心から「買ってよかった」と思える本ですね。

「トラウマの認知処理療法自習帳」と銘打っているだけあって、お家にいながら自分のペースでCPTのトレーニングができます。

過去と向き合うということ

過去の失敗やトラウマについて、「そのときどうすればよかったのか」を考え、紙に書き出してみるのもいいでしょう。

今後、同じようなことが起こったときに自分が取れる対策法について、できるだけ多く書き出しておくのです。

過去と向き合うことは苦痛を伴うものですが、痛みはしっかりと痛みとして受け止めてあげることが大切です。

リフレーミングはやればやるほど上手になる

「出来事の捉え直し」は、スポーツのようにやればやるほど上手に、筋肉のように鍛えれば鍛えるほど強くなります。

自己肯定感が低い人にとって、「認知処理療法の自主トレ」はめちゃくちゃおすすめできる選択肢です。

リフレーミングが上手になると人生のあらゆるところで応用が効くので、ぜひ今のうちから訓練しておきましょう。

自己肯定感を下げないための4つのコツ

  1. 愚痴悪口を言わない
  2. 自分の「好き」を優先する
  3. 過去や未来のことばかり考えない
  4. フォロワーやいいねの数は気にしない

①愚痴や悪口を言わない

愚痴や悪口が日常の一部になっていると、「他人のダメなところ探しては、自分の価値を確認したがる」というよくないクセがついてしまいます。

比べるべきは、他人ではなく「いつだって過去の自分」です。つまずいても、情けなくても、苦しくとも、それは他でもない自分の人生。誰かの人生じゃない。

昨日よりも物事を前向きに考えることができて、自己成長への意識が持てるようになるといいですよね。

自分の評価は他人が決める?周りが求める「自分らしさ」なんてどうでもいい』という記事も書いているので、「自分の価値って何?」と思っている人はぜひ参考にしてみてください。

自分の評価は他人が決める?周りが求める「自分らしさ」なんてどうでもいい

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②自分の「好き」を優先する

他人基準で考えていると、自分の好きなことや好きなもの、やりたいことが見えづらくなっていきます。

今日から、少しずつでも「自分のやりたいこと、好きなものを優先する」ように心がけていきましょう。

とはいえ、自己肯定感の低い人は最初から「自分の好きを優先しよう」と言っても難しいかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、「『なんでもいい』『どっちでもいい』は今日からできるだけ言わない」というルールを設ける方法です。

つまり、自分で物事を決める機会をできるだけ増やしてあげるんですね。

他人や世間の一般基準で決めることが当たり前になってくると、どうしても「人のせい、社会のせい」に責任転嫁してしまいがちになり、自分の意見を尊重できない、自己肯定感の低い人人間になってしまいます。

できる範囲でいいので、なるべく「自分の気持ちを第一に」考えて判断・行動するクセをつけていきましょう。

もし失敗したとしても、自分で決めたことなら「誰かのせい」にするよりかは随分とましですし、諦めもつくのでそこまで落ち込まないはずです。

「自分の好きが分からないよ」という方は、ぜひ別記事の「やりたいことが多すぎて困る?行動に移すための5つの方法」を参考にしてみてください。

やりたいことが多すぎて困る?行動に移すための5つの方法

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③過去や未来のことばかり考えない

行動するたびに最悪なことを想定していては、何もできないばかりか、精神的にも参ってしまいます。

実際、最悪なことが起きる確率は低いにもかかわらず、それが起こったときのことばかり考えてしまい、常に不安を感じている──。

こういった気持ちは、まさに僕自身がそうなのでとてもよく分かります。

「先のことばかり考えてしまって疲れてしまう」といった場合は、できるだけ「今」を生きるようにしましょう。今を楽しみ、今に気持ちを集中するのです。

「心ここにあらず」という状態が続くと、過去や未来にばかり心が行ってしまって、意識せずとも辛くなってしまいます。

今やり直せよ未来を。過去の後悔から抜け出し「今」を生きる方法

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④フォロワーやいいねの数は気にしない

「フォロワーやいいねの数は人の価値を決めるものじゃない」と頭では分かっていても、どうしても目の前の数字に一喜一憂してしまうのが人間です。

「誰かに認められたい」という承認欲求は誰にでもあるものですが、「いいねの数=多くの人に認められている」という考えが加速するとSNS依存の一因にもなります。

また、SNSでは「幸せそうな人」や「楽しそうな人」がより身近になるので、どうしても妬みや僻みの元にもなってしまい、「比較癖」が悪化します。

「SNSをやめたいのに、やめられない」という方は、以下の方法を試してみてください。

  • アカウントは毎回ログアウトする
  • SNSのアプリを削除する(使うとしてもブラウザから使う)
  • 「スクリーンタイム」などの機能を使って、アプリに使用制限をかける
  • スマホの画面を白黒にする("色"がスマホ依存症を引き起こす要因とも言われている)

急な不安感に襲われる?眠れない?漠然とした不安や焦りの原因はスマホかも』でも書いている通り、「SNSの使用時間を1日30分に抑えると気分の落ち込みと孤独感が減少する」という研究もあります。

理想を言えば、SNSはきっぱりとやめる、もしくは使うタイミングを極端に減らしたほうがいいでしょう。

急な不安感に襲われる?眠れない?漠然とした不安や焦りの原因はスマホかも

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「自己肯定感が低すぎる」には精神疾患が隠れていることも

自己肯定感を高めるだけで抑うつの予防や回復ができるわけではないので、その点は注意しましょう。

「自己肯定感が低すぎる」という問題には、しばしば気分障害・発達障害・不安障害・不眠・うつ病などの精神疾患が隠れている可能性もあります。

精神疾患というと、つい「大変だ!」と思ってしまいがちですが、今はシンプルな対応法が多く存在しているので実はそれほど深刻に考える必要はありません。

僕自身、何の気なしに精神科へ行ったら、いきなり「PTSDとうつ病」との診断が下されてびっくりしました。

しかしいざ病気の治療を始めてみると、3ヶ月、半年と時間が経つほど、みるみるうちに精神の状態が改善されていったので、「やっぱり辛いときは病院を頼るべきだなあ」と強く思いましたね。

精神の問題は「答えがない(事前にどれが最善か不明)問い」が多く存在します。対処法のストックが増えていけば、それだけ壁を乗り越える力もついてきます。

28歳フリーランス僕が初めての精神科で「うつ病」と診断されたときの話も書いているので、ぜひ読んでみてください。

初めての精神科で「うつ病」と診断された28歳フリーランス男の話を聞いてくれ

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自己肯定感の回復には時間が必要

自己肯定感は、頭で理解したり、他者から言い聞かせられたりして上がっていくものではありません。

「自分は存在していいんだ」「自分には価値がある」と感じられる体験を繰り返すことで、だんだん高まっていくものです。

成功体験の積み上げでは自己肯定感は上がらない?

僕は過去に「成功体験を積み上げれば、きっと自己肯定感も上がってくるはずだ」と考えていたときもありましたが、今になって勘違いだったと気がつきました。

幸運なことに、僕には「人からすごいね」と言われる経験が豊富にあります(決して自慢ではなく)。

真冬の川で滝修行、日本一のバンジージャンプに挑戦、ラジオ・テレビ・新聞への露出経験、道端で知らない人から声をかけられサインを求められる、自転車日本一周旅行、語学留学、上空80m超えのビルからビルへ滑車で飛び降り、海外移住・海外起業、オープンカーでハワイ一周、キャンピングカーでアメリカ大陸横断、富士山登頂など──。

これだけ成功体験を積み上げても、一向に自己肯定感は上がりませんでした。まあ確かに多少は自信のようなものはつきましたが、自己肯定感の低さの根本的解決にはなっていません。

どれもこれも「自分がすごいのではなく、運が良かっただけ、あるいは誰かのおかげ」だと心の底から思っているからです。これは「謙虚」とはまた違う感覚で、心の底から本気でそう感じているんです。

よく言えば「謙虚」なのかもしれませんが、悪く言えば「自信がない」もしくは「自分にはすごいことなんてできない」と信じ切っている状態(いわゆる「インポスター症候群」)です。おそらく、原因はやはり過去のトラウマ(いじめや宗教)にあるのでしょうね。

自己肯定できない「インポスター症候群」とは?

インポスター症候群」とは、能力があることを示す外的な証拠があるにもかかわらず、自分は詐欺師であり、成功に値しないと感じる傾向のことです。

自分の成功は「単なる幸運、もしくはタイミングのおかげ」として見過ごされるか、「実際より能力がある」と他人を信じ込ませることで手に入れたものだと考えます。

近年では、俳優のトム・ハンクスや女優のエマ・ワトソンも、自身が「インポスター症候群」であることを告白しています。

自己肯定感の低い人は、こういった傾向がある人がいるというだけでも救われる部分があるのではないでしょうか?

インポスター症候群は、HSPと同様、気質であり、病気ではありません。

とはいえ、自身の能力への不安感や「偽りの自分」を演じるプレッシャーは、抑うつ症状やうつ病の原因、仕事への悪影響にもなり得るので注意が必要です。

インポスター症候群に対しても、今回の記事で紹介した「自己肯定感トレーニング法」は有効だと考えています。ただ、どうしても辛い場合には専門医療機関に相談することも選択肢のひとつとして検討したほうがいいでしょう。

インポスター症候群については、「自己肯定できないインポスター症候群とは?女性に多い理由とうつ病・HSPとの違い」で詳しく解説しています。「インポスター症候群の診断テスト」もあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

【診断テスト】自己肯定できないインポスター症候群←女性に多い理由とHSP・うつ病との違い

続きを見る

まとめ

今回の記事が「自己肯定感が低すぎる……」と悩んでいる人の一助になれば幸いです。

僕も自己肯定感が低く、毎日のように「どうやったら自己肯定感を高められるかな?」と試行錯誤を繰り返し考え、実践しています。

「この記事がタメになった!」という方は、ぜひコメントつきでSNSなどにシェアしてくださいね。

via:自己肯定感がいつまでも低い理由。比べてはいけない相手とは, 自己肯定感と抑うつ | 新潟市医師会, PTSDに対する認知処理療法|研究|認知行動療法センター(CBTセンター), 自尊心と自己肯定感の違いとは? 意味をわかりやすく解説! - STUDY HACKER, アダルト・チルドレンってなに?

  1. セルフ・エスティーム研究の第一人者であるウィル・シュッツ博士による定義
  2. [特集 1 自己認識|平成26年版子ども・若者白書(全体版) - 内閣府](https://www8.cao.go.jp/youth/whitepaper/h26honpen/tokushu_02.html)
  3. リフレーミングは、もともと「NLP」と呼ばれるコミュニケーション心理学の概念
  4. Cognitive Processing Therapy
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あめぎ

文章を書いています|15年間もの宗教による束縛→いじめ→歌舞伎町バンドマン→2年でブログ収益50万円達成→自転車日本一周の途中でセブ島留学→海外起業→アメリカ大陸横断→富士山登頂→PTSDとうつ病の療養→

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