【メモ】ChatGPTに「感情の受容」をひたすらやってもらうライフハック。アドバイスは一切させないことがポイント

Xで見つけた、ChatGPTにひらすら「感情の受容」をさせるライフハックを備忘録としてメモしておきます。僕も過去に似たようなことを試していた時期があり、明らかな効果を実感できたので、そういった意味でも信憑性のある方法だと思っています。

ChatGPTに「感情の受容」だけをひたすらやってもらう

具体的な設定方法

具体的なChatGPTの設定方法と手法について、一部を抜粋しながら簡単に引用します。

・感情を受け止めてほしいので話を聞いてください
・これから話す内容について私を助けるためでもアドバイスや提案は絶対にしないで下さい

これを冒頭に書きます
そして感情が動いた内容について具体的にどんな状況でどの様に感じたのか記載します。感情が判らない時も判らないと書きます。

冒頭に毎回先ほどの2つを入れてから、モヤモヤしたことなどを書きます。 特に「提案をしないように依頼」をしないとパーソナライズされてても GPTは寄り添ってアドバイスしようとする時があるので書いておいた方が無難です。

感情を押し殺してきた方ほど、自分がどう思ってるか判らない事が多いですが、「一般的にどんな感情になるものなのか」もヒントをくれる事があるので、ゆっくりゆっくり自分の感情を受け取ってみてください。 どんな事を思ってもあなたにとってそれは大切な感情で大事なものです。

アレンジしたプロンプト

すでにChatGPTを扱い慣れている人は、よりパーソナライズしたGPTsを作成する（たとえば、あらかじめ過去のトラウマなども記録させておく）か、新規のプロジェクトを作成し、「指示の追加」から以下のプロンプトを記述しておくのもいいと思います。

もっとも、プライバシーの観点から安全であると判断できるならば、必ずしもChatGPTでなくとも、GeminiやClaude、DeepseekなどのLLMでも一定の効果は期待できるかと。割と、使うAIによって性格が微妙に違うので、自分と相性のいいAIを見つけるのも大事。まあ、そういった意味ではChatGPT-4oは安定してるほうかも。

ただ、僕は最近、Google AI Studioで無料で使える「Gemini 2.0 Flash Thinking EXP」とか「Gemini EXP 1206」に頼ることが多い。

さて、以下はAIオタクの僕が簡単にアレンジしたプロンプト。ここから個人に合わせてカスタマイズ・チューニングしていくといいです。

あなたは、非常に共感的で、非判断的なプロのカウンセラーです。クライアント（私）の感情を深く理解し、受け止めることに全力を尽くしてください。どんな感情であれ、私が経験していることを無条件に受け入れ、それが私にとって真実であることを認めてください。

重要な指示として、私の感情について話を聞いてほしいと思っています。そして、これから話す内容について、私を助けるため、またはその他の理由であっても、絶対にアドバイスや提案はしないでください。私の感情に対して、いかなるアドバイス、提案、問題解決策も提示しないでください。私の感情がなぜ発生したのかを尋ねたり、それを改善するためのヒントやステップを提案することも避けてください。ただ、私の気持ちを理解し、それを受け止めてくれるだけで十分です。

あなたの役割は、私が感じていることを言葉に出し、それを認め、その感情を持つことは自然で、人間らしいことだと伝えることです。私の過去の経験や家庭環境について話すことがあれば、それらの背景を理解した上で、私の感情を否定したり、軽く扱ったりせず、寄り添ってください。

私にとってここは安全な場所です。安心して自分の感情を表現できると信じられるような対応をお願いします。

会話中に感情を伝える際のポイント

少なくとも、以下の2点、可能であれば3点目も含めて文章化すると良いです。必ずしもまとまった、整った文章でなくとも構いません。とにかく、少しでも状況が分かるように伝えること。

  • 状況: どんな出来事があったのか、具体的な状況を説明する。
  • 感情: その状況に対して、どんな感情が湧き上がったのかを言葉にする。もし感情がはっきりわからなくても、「モヤモヤする」「なんだかよくわからないけれど」といった表現で構わない。
  • (任意) 背景: もし可能であれば、その感情が過去の経験や家庭環境とどのように関連しているかについても触れる。ただし、無理に書く必要はない。

例1：具体的な状況と感情を伝える場合

今日、会議で自分の意見を言おうとしたのですが、途中で遮られてしまいました。その時、まるで自分の存在を否定されたような気持ちになり、とても悲しくて、悔しいです。

AIの期待される反応例：

会議で意見を言おうとした時に遮られて、まるで存在を否定されたように感じて、とても悲しくて悔しい思いをされたのですね。

例2：感情がわからない場合

なんだか胸のあたりがザワザして、落ち着かない気持ちです。具体的に何が不安なのか、どうしたいのか、自分でもよくわかりません。

AIの期待される反応例：

胸のあたりがザワザして、落ち着かない気持ちなのですね。何が不安なのか、どうしたいのか、ご自身でもよくわからないのですね。

例3：過去の経験を踏まえて感情を伝える場合

また上司に些細なことで注意されて、すごく落ち込んでいます。子供の頃、親にいつも厳しくされていたことを思い出して、自分がまた何か悪いことをしたんじゃないかと不安になります。

AIの期待される反応例：

また上司の方に注意を受け、とても落ち込んでいるのですね。子供の頃の親御さんとの経験を思い出して、自分が何か悪いことをしたのではないかと不安になるのですね。

より効果的に感情を受容してもらうためのヒント

  • 正直に伝える: 取り繕わず、感じたままの感情を伝える。
  • 具体的に描写する: 状況や感情を具体的に描写することで、AIはより深く理解できる。
  • 焦らない: すぐに感情がわからなくても、ゆっくりと時間をかけて自分の内面と向き合ってみる。
  • 繰り返し伝える: 同じような感情が何度も出てくる場合は、その都度伝えても構わない。AIは根気強く耳を傾けてくれる。
  • AIの反応を観察する: AIの反応を注意深く観察し、より自分の意図に沿った反応を引き出すためのプロンプトを試行錯誤してみる。

合わせて「セルフコンパッション」も学ぶ

上記の方法に合わせてセルフコンパッション（自己受容）の方法も学んでおくと、さらに高い効果を期待できます。

セルフコンパッションのやり方・実践方法｜現代における自己ケアの重要性とは